אימוני משקולות. למי זה מתאים ? ומאיזה גיל מומלץ להתחיל ?

מאת רן שוייצר מאמן כושר וסטודנט לתזונה טבעית להתייעצות אישית עם רן בנושא אימוני משקולות ותזונה לחצו כאן.

אתחיל ואומר שאימוני משקולות מתאימים ומומלצים לכל אחד באשר הוא. ההבדל ברמת האימונים קשורה לגיל, לרמת המתאמן ולכמות האימונים השבועית. בנוסף, הם אימונים בריאים מאוד. שמירה על שרירים בריאים וחזקים תשפר את איכות החיים שלכם בכל המובנים, ומעבר לעובדה שתיראו טוב יותר, גם תרגישו טוב יותר.

מסקנה: תתאמנו.

אימוני משקולות בקרב ילדים:

הרבה ילדים ובני נוער פונים אלי בשאלה שחוזרת על עצמה
מאיזה גיל אפשר להתחיל להתאמן?
התשובה היא חד משמעית- כמה שיותר צעיר.
מחקרים הראו שכל עוד ילדים ובני נוער מבצעים תרגילים בטכניקה נכונה ומשקלים נכונים בהתאם לגופם, אימוני הכוח לא יפגעו להם בגדילה.
ילדים העוסקים בפעילות גופנית אחרת למשל, כדורגל, כדורסל, טניס וכדומה
בהחלט יכולים להתחיל לעבוד על אימוני משקולות/התנגדות.
כמו בכל תחום ספורט אחר, חשוב לדבר עם רופא המשפחה לפני שהילד מתחיל את תוכנית אימוני המשקולות שלו. לחלק מהילדים ומבני הנוער יש מצב רפואי מסויים כמו, יתר לחץ דם, בעיות לב, אסתמה וכדומה.
לכן, ילדים צריכים לקבל את אישור הרופא לאחר בדיקה מקיפה שהם יכולים לבצע אימוני התנגדות.

איך יודעים כמה להרים?

ילדים ובני נוער צריכים לעבוד על הטכניקה שלהם בעזרת משקל קל או גומיות התנגדות ומספר גבוה של חזרות, מאשר להרים משקלים כבדים לחזרה 1-2.
חשוב לפתח סיבולת שריר כמתאמן מתחיל כדי לעבוד על טכניקה נכונה ולאחר מכן לעבור לתוכנית ברמה גבוהה יותר.
כמה זמן? למתאמן מתחיל מומלץ להישאר בתוכנית אחת עם שינויים מינוריים במשך 6-8 שבועות.
כובד המשקל תלוי בגיל הילד, בגודל וברמת החוזק. אך באופן כללי, ילדים אמורים להרים את המשקל המתאים להם עם טכניקה טובה בין 8 ל-15 חזרות.
אם הם לא מצליחים להרים את המשקל לפחות 8 חזרות עם טכניקה טובה, המשקל כבד מידי ויש להורידו.

מסה לילדים

ילדים לפני גיל ההתבגרות לא צריכים לדאוג לגבי העלאת במסת שריר.
השיפור המשמעותי במסת השריר מתחילה בעיקר בגיל ההתבגרות כאשר לילדים זכרים מתפתח הורמון הטוסטסטרון שעוזר באופן משמעותי לבניית תאי שריר בהתאם לאימוני כוח. לבנים יש רמות טוסטסטרון גבוהות יותר מאצל בנות, ולכן יש להם את האפשרות לבנות שריר גדול יותר.

כיצד לבצע אימוני משקולות בצורה נכונה?

חימום– החימום מורכב מ3 שלבים שחייבים לבצע לפני תחילת הסט הראשון.

1. חימום כללי של הגוף- פעילות אירובית למס' דקות כדי לחמם את הגוף ולעלות מעלה 1 של חום הגוף.
2. חימום כללי למפרקי הגוף, בעיקר למפרקים שהקשורים לתרגיל שאתם מבצעים.
3. חימום בתרגיל עצמו- משקל נמוך כדי לחמם את קבוצת השרירים הספציפית שאנחנו נעבוד עליה.

שלושת השלבים הנ"ל הם שילוב של עבודה נכונה ומסודרת.

אימוני משקולות בקרב בוגרים:

כל אחד יכול להתחיל אימוני משקולות בגיל כזה או אחר.
השאלה שעולה היא האם מאוחר מידי להתחיל להתאמן?

התשובה החד משמעית היא: לא.

הרבה בוגרים מתקשים לשלב אימוני כוח בנוסף לחיי היום יום שלהם, אך בשלב מסויים המודעות להשלכות עולה.
אז מה הן ההשלכות לחוסר באימון כוח? (2 פעמים בשבוע לפחות)

חוסר באימוני כוח עלולים לגרום לנו לשינויים עצביים, הורמונליים וכתוצאה מכך גורמיםלאיבוד מסת שריר קריטית, מה שגורם למגבלה תנועתית, חוסר יכולת לביצוע יום יומי של מטלות וסיכון מוגבר לנפילות ושברים בגילאים המתקדמים יותר.

מה הן התועלות באימוני התנגדות סדירים לאורך החיים?

שמירה על מסת הגוף הרזה המידלדלת עם השנים.

חיטוב הגוף והורדת אחוזי השומן.

מניעת פציעות ושיקום עבור ספורטאים.

עליה ברגישות לאינסולין.

הורדת רמת הסוכר בדם (חשוב בקרב חולי סכרת).

שיפור פרופיל השומנים בדם (רמה גבוהה עלולה להגביר את הסיכוי לטרשת עורקים וכו').

תדירויות אימון מומלצות: מהמתחיל למתקדם

1. אימון Full body workout- אימון קולקטיבי לגוף, אשר משלב את כל קבוצות השרירים. מבצעים את אימון הFBW כ2-3 פעמים בשבוע. שיטת אימונים זו מתאימה בהחלט בקרב מתאמנים מתחילים ולמתאמנים שמתקשים למצוא הרבה זמן לאימוני כוח.
2. אימון AB- תוכנית אימונים אשר מחלקת את קבוצות השרירים שלנו ל-2. זאת תוכנית אימונים שמתאימה למתאמנים שיכולים להתאמן 4-5 פעמים בשבוע. כדי להתקדם באימונים ולעלות מסת שריר מומלץ להתאמן 1-2 פעמים על קבוצת שרירים אחת בשבוע, וזאת תוכנית המאפשרת זאת.
3. אימון ABC- גרסה מתקדמת יותר של אימון AB. זאת תוכנית אימונים המחלקת את קבוצת השרירים שלנו ל-3 קבוצות. כתוצאה מכך יש אפשרות לעבוד על קבוצת שרירים בודדת יותר זמן באימון בודד ובשבוע עצמו.
   זאת תוכנית אימונים שמתאימה למתאמנים שיכולים להתאמן 5-6 פעמים בשבוע.